간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 음식을 먹는 시간을 제한하여 신진대사 개선, 체중 감량, 인슐린 민감도 향상 등을 목표로 하는 식사법입니다. 아래에 간헐적 단식을 의학적 원리와 함께, 시작 방법·유형·주의사항 등을 체계적으로 정리해 드릴게요.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 하루 또는 주간 단위로 일정 시간 음식 섭취를 제한하고,
공복 상태를 유지하여 신체 대사를 바꾸는 방법입니다.
의학적 원리
작용설명
| 인슐린 민감도 증가 | 공복 유지 → 인슐린 수치 ↓ → 지방 저장 억제, 지방 연소 ↑ |
| 체지방 분해 촉진 | 공복 상태에서 지방을 에너지로 사용 |
| 세포 회복 촉진 | 오토파지(autophagy): 세포 자가청소 기능 활성화 |
| 노화 억제·대사 개선 | 산화 스트레스 ↓, 염증 ↓, 장기 건강 유지 가능성 ↑ |
간헐적 단식의 유형
유형설명초보 추천
| 16:8 | 16시간 금식, 8시간 식사 (예: 12시~20시 식사) | ✅ |
| 14:10 | 14시간 금식, 10시간 식사 | ✅ |
| 20:4 (워리어 다이어트) | 20시간 금식, 4시간 식사 | ❌ (초보 비추천) |
| 5:2 방식 | 주 5일 일반식 + 주 2일은 500~600kcal 제한 | 중급자 |
| OMAD (One Meal A Day) | 하루 1끼 섭취 (24시간 단식 후 식사) | ❌ |
➡ 처음에는 14:10 또는 16:8부터 시작하는 것이 좋습니다.
16:8 간헐적 단식 예시
- 공복 시간: 오후 8시 ~ 다음날 정오 (16시간)
- 식사 시간: 정오 ~ 오후 8시 (8시간)
- 식사 횟수: 2~3끼 (간식 없이, 포만감 있는 식사)
예시 타임라인:
- 12:00 점심 (고단백 + 지방)
- 16:00 간단한 간식 또는 블랙커피
- 19:30 저녁 (저탄고지 또는 균형식)
간헐적 단식 중 먹어도 되는 것 (공복 유지 중)
허용설명
| 물 | 수분 충분히 섭취 |
| 블랙커피 | 설탕·프림 없이 |
| 녹차/허브차 | 무당, 무카페인 가능 |
| 소금/전해질 | 탈수 예방용 |
주의사항
항목설명
| 저혈당 주의 | 당뇨, 저혈당 병력자 → 의료진 상담 필수 |
| 초기 피로감 | 2~3일간 피로, 어지럼증 가능 → 전해질 보충 필요 |
| 폭식 금지 | 식사 시간 내 고탄수, 고당 폭식하면 효과 없음 |
| 여성 호르몬 민감 | 일부 여성은 생리 불순·기초체온 변화 가능 → 무리하지 않게 조절 |
간헐적 단식 + 저탄고지(LCHF) 병행 시 장점
- 혈당 안정과 체지방 연소 효과 극대화
- 식욕 조절 호르몬(그렐린, 렙틴) 균형 유지
- 식사량 자체 감소 → 자연스러운 칼로리 절감
요약정리
항목내용
| 목적 | 체지방 연소, 혈당 안정, 대사 개선 |
| 시작 방법 | 14:10 또는 16:8 방식부터 |
| 식사 방식 | 공복 시간 외 자유롭게 식사 (단, 폭식은 금지) |
| 공복 중 허용 | 물, 블랙커피, 무당차, 전해질 |
| 주의사항 | 여성/저혈당/당뇨는 전문가 상담 필요 |