다이어트 정체기, 왜 오는 걸까?
다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪게 되는 정체기(plateau).
체중이 줄다가 갑자기 수일 혹은 수주 동안 정체되면 "왜 안 빠지지?" 하고 의욕이 꺾일 수 있습니다.
하지만 이는 신체의 정상적인 생리 반응입니다.
주요 원인
- 기초대사량 감소:
체중이 줄면 신체는 에너지를 덜 소모하게 됩니다. → 더 적은 칼로리로도 생존 가능. - 근육량 감소:
과도한 칼로리 제한은 근육 손실로 이어지고, 이는 대사율 하락을 부릅니다. - 에너지 항상성 작용:
뇌는 체중 감소를 위협으로 인식하고, 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 자극 호르몬) 증가를 통해 식욕을 자극합니다. - 수분 저류:
특히 여성은 월경 주기, 나트륨 섭취, 스트레스 등으로 인한 수분 정체로 체중 변화가 둔화될 수 있습니다.
다이어트 정체기 시 해야 할 일 7가지
1. 섭취 칼로리를 다시 계산하기
- 체중이 줄었다면 현재 체중 기준의 TDEE(총 에너지 소비량)로 식단을 재설계해야 합니다.
- 이전과 같은 칼로리를 계속 섭취하면 감량 효과가 감소합니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
- 단백질은 근육 보호 + 포만감 유지 + 대사율 증가 효과가 있습니다.
- 체중 1kg당 1.2~2g 섭취를 목표로 하세요.
3. 운동 강도와 종류 바꾸기
- 매일 유산소만 하는 것보단, 근력 운동과 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하세요.
- 근육량을 유지하면 정체기를 더 빨리 넘길 수 있습니다.
4. 물 충분히 마시기
- 수분 섭취 부족은 신진대사 저하, 변비, 수분 저류를 유발합니다.
- 체중의 30배(예: 60kg = 1.8L 이상)를 목표로 하세요.
5. 수면과 스트레스 관리
- 수면 부족은 렙틴 감소, 그렐린 증가 → 폭식 유도.
- 만성 스트레스는 코르티솔 분비 증가 → 복부 지방 축적.
6. 리피드(feed up) 전략 시도해 보기
- 너무 오랜 기간 칼로리 제한 시, 일시적으로 칼로리를 유지 또는 소폭 증가시켜 대사를 회복시키는 방법도 있습니다.
- 단, 전문가의 조언 또는 철저한 계획이 필요합니다.
7. 체중 외 수치를 측정하기
- 체중은 수분·근육·지방 포함된 값이므로, 허리둘레, 체지방률, 전신사진 등으로 몸의 변화를 보는 것이 더 정확합니다.
정체기는 '몸의 적응'입니다
다이어트 정체기는 실패의 신호가 아닌, 몸이 새로운 상태에 적응 중이라는 증거입니다.
이 시기를 잘 넘기면 더 건강하고 지속 가능한 감량이 가능합니다.
오히려 이 시기를 통해 운동 루틴, 식단, 생활 습관을 다시 점검하는 기회로 삼으세요.