단백질 식품 정리
단백질은 우리 몸을 구성하는 가장 중요한 3대 영양소 중 하나로, 근육 생성, 면역력 유지, 세포 재생, 호르몬 생산 등 다양한 생리작용에 필수적입니다. 특히 운동을 하거나 다이어트를 할 때 단백질 섭취는 더 중요해집니다. 그렇다면 어떤 음식에 단백질이 풍부할까요?
아래에서 단백질 식품을 동물성과 식물성, 그리고 고단백 저지방 식품으로 나누어 정리해 보겠습니다.
1. 동물성 단백질 식품
동물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 풍부하고 흡수율이 높아 근육 생성에 매우 효과적입니다.
식품 100g당 단백질 함량특징
| 닭가슴살 | 약 23g | 저지방 고단백, 다이어트 대표 식품 |
| 쇠고기(우둔살) | 약 20g | 철분, 아연 풍부, 근육 강화 |
| 돼지고기(안심) | 약 19g | 지방이 적고 부드러운 부위 |
| 달걀 | 6~7g (1개) | 완전식품, 생물가 매우 높음 |
| 연어 | 약 22g | 단백질 + 오메가-3 지방산 풍부 |
| 고등어 | 약 20g | 혈액순환 개선에도 도움 |
| 오징어 | 약 18g | 고단백 저지방 해산물 |
| 참치(통조림) | 약 25g | 간편한 고단백 식품, 나트륨 주의 |
2. 식물성 단백질 식품
식물성 단백질은 포화지방이 적고 섬유질이 많아 건강한 식단 구성에 좋습니다. 특히 채식주의자나 비건 식단에 필수입니다.
식품100g당 단백질 함량특징
| 두부 | 약 8g | 칼슘, 식물성 에스트로겐 풍부 |
| 콩(삶은 것) | 약 13g | 대표적인 식물성 단백질 |
| 렌틸콩 | 약 9g | 소화가 잘 되고 혈당 안정화 |
| 병아리콩 | 약 8g | 단백질 + 식이섬유 풍부 |
| 귀리 | 약 11g | 단백질 + 베타글루칸(면역력 강화) |
| 현미 | 약 7g | 정제되지 않아 영양 풍부 |
| 해조류(김, 다시마 등) | 약 5g | 미네랄과 함께 섭취하면 더 좋음 |
| 견과류(아몬드, 호두 등) | 약 15~20g | 고단백이지만 지방 함량도 높음 |
3. 고단백 저지방 식품 (다이어트에 적합)
다이어트나 체지방 감소를 목표로 할 때는 지방 함량은 낮고 단백질 함량은 높은 식품을 선택해야 합니다.
식품단백질(g)지방(g)특징
| 닭가슴살(구운 것) | 23g | 2g | 대표적인 저지방 고단백 |
| 달걀 흰자(1개) | 3.6g | 0g | 지방 거의 없음 |
| 두부(부침두부 제외) | 8g | 4~5g | 식물성 단백질 공급원 |
| 저지방 우유 | 3.5g | 1g | 간편한 단백질 음료 |
| 그릭 요거트(무가당) | 10g | 1~2g | 유산균 + 단백질 |
| 참치캔(물에 담근 것) | 25g | 1g | 다이어트에 최적 |
| 새우(삶은 것) | 20g | 1g | 고단백 저칼로리 해산물 |
단백질 섭취 시 팁
- 운동 후 30분 이내 단백질 섭취가 근육 회복에 가장 좋습니다.
- 단백질은 하루 체중 1kg당 1~1.6g 섭취가 일반적이나, 운동량에 따라 달라집니다.
- 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 충분한 물 섭취가 필요합니다.
- 단백질 보충제로는 WPI, WPC, 식물성 단백질(콩단백, 완두단백) 등이 있습니다.
분류대표 식품
| 동물성 단백질 | 닭가슴살, 달걀, 소고기, 연어 |
| 식물성 단백질 | 두부, 콩, 렌틸콩, 귀리 |
| 저지방 고단백 | 달걀 흰자, 참치, 새우, 그릭 요거트 |