여성의 월경 주기는 단순히 생리 현상에 그치지 않습니다. 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬이 주기적으로 변화하면서 체중, 식욕, 수분 저류, 신진대사 등 다이어트에 직결되는 요소에 영향을 미칩니다.
월경 주기 단계별 변화와 다이어트 영향
1. 월경기 (1~5일 차): 생리 시작
- 에너지 소모가 줄고, 피로감이 증가하기 쉬운 시기입니다.
- 운동 강도는 낮추고, 철분 보충이 중요합니다.
- 체중은 일시적으로 늘거나 붓는 느낌이 들 수 있습니다. 실제 체지방 증가가 아닌 수분 저류에 의한 변화입니다.
2. 난포기 (6~14일 차): 에스트로겐 상승기
- 에스트로겐 분비가 증가하면서 기분이 좋아지고, 운동 효율도 높아집니다.
- 체중 감량 효과가 가장 좋은 시기로, 근육량 증가와 지방 연소가 활발하게 일어납니다.
- 식욕 억제 효과도 있어 식단 조절이 비교적 수월합니다.
3. 배란기 (14일 전후): 짧지만 강력한 변화
- 갑작스러운 호르몬 변화로 인해 감정 기복이 생기고, 폭식 충동이 생길 수 있습니다.
- 신체 활동은 활발하지만, 소화기능이 민감해질 수 있어 주의가 필요합니다.
4. 황체기 (15~28일 차): 프로게스테론 우세
- 식욕 증가, 탄수화물 갈망, 체중 증가, 부종이 동반되기 쉽습니다.
- 체온이 0.3~0.5℃ 상승해 기초대사량은 소폭 올라가지만, 과식하게 되면 오히려 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 이 시기에는 다이어트에 정신적인 스트레스를 줄이는 것이 핵심입니다.
다이어트 시 유의할 점
구분추천 행동
| 월경 전 | 식이섬유·마그네슘 섭취로 부종과 식욕 조절 |
| 월경 중 | 무리한 운동 대신 가벼운 스트레칭, 수분 보충 |
| 난포기 | 고강도 운동, 단백질 섭취로 체지방 연소 극대화 |
| 황체기 | 폭식 방지 위해 일정 간격 식사, 복부 팽만감 대비 |
왜 생리 전에는 체중이 느는 걸까?
- 프로게스테론은 자궁을 임신에 대비시키기 위해 체액과 나트륨을 축적하게 만듭니다. 이로 인해 생리 직전에는 몸이 붓고 체중이 1~2kg 증가할 수 있습니다.
- 이는 대부분 수분과 글리코겐의 일시적 저장 때문이며, 생리가 시작되면 자연스럽게 빠집니다.
- 따라서 이 시기의 체중 변화는 진짜 살이 찐 것이 아니며, 체지방 증가와는 직접적인 관련이 없습니다.
결론: 월경주기를 이해하면 다이어트가 쉬워진다
다이어트를 계획할 때 여성의 월경 주기를 고려한다면, 보다 전략적이고 스트레스를 덜 받는 다이어트가 가능합니다.
특히 생리 전후에 무리한 체중 감량 시도는 호르몬 불균형을 유발할 수 있으므로, 체중의 숫자에 집착하기보다는 주기적인 흐름을 이해하는 것이 중요합니다.